II. Η σημασία της δίαιτας
III. Οι καλύτερες τροφές για να φάτε για να πάρετε βάρος
IV. Πόσο θα πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;
V. Προπόνηση και συσσώρευση βάρους
VI. Συμπληρώματα για συσσώρευση βάρους
VII. Κόλπα για συσσώρευση βάρους χωρίς προπόνηση
VIII. Συνήθη σφάλματα εναντίον αποφυγή
IX.
Κοινές Ερωτήσεις
| Λειτουργία | Επίλυση |
|---|---|
| Οικοδόμηση βάρους | Η ποσότητα βάρους που παίρνετε καθορίζεται από τους ατομικούς σας στόχους και επιθυμίες. Από την άλλη πλευρά, ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύετε να κερδίζετε 0,5-1 κιλό βάρος κάθε εβδομάδα. |
| Βιταμίνη | Για να πάρετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες ενέργεια μέσω όσες καίτε. Αυτό υπονοεί να τρώτε μια δίαιτα που είναι υψηλή οδήγησε ενέργεια και πρωτεΐνες. |
| Ασκηση | Η προπόνηση θα πρέπει να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, ωστόσο δεν φαίνεται να είναι απαραίτητη. Αν χρειάζεστε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε οδήγησε προπονήσεις ενδυνάμωσης, αντίστοιχο με η άρση βαρών ή η εκπαίδευση με αντίσταση. |
| Μυϊκό όφελος | Για να αποκτήσετε μυϊκοί ιστοί, θα πρέπει να κάνετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα οδήγησε πρωτεΐνες και ενέργεια και θα πρέπει να κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης. |
| Υγιεινή συσσώρευση βάρους | Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε βάρος με υγιεινό τρόπο. Αυτό υπονοεί να τρώτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής και να κάνετε τακτική προπόνηση. |
II. Σημασία της Διατροφής
Η διατήρηση υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για την συσσώρευση του σωματικού βάρους, χωρίς αναφορά σε το αν ασκείστε ή πια. Όταν τρώτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής, παρέχετε στο πλαίσιο σας τα βιταμίνες που πρέπει για να λειτουργήσει κατάλληλα και να χτίσει μυϊκοί ιστοί.
Οι καλύτερες τροφές για να πάρετε βάρος περιέχουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Τροφές πλούσιες οδήγησε πρωτεΐνες
- Υγιή λιπαρά
- Λαχανικά και φρούτα
Είναι ζωτικής σημασίας να τρώτε μια μεγάλη γκάμα υγιεινών τροφών για να να προμηθευτείτε ολόκληρο βιταμίνες που πρέπει το πλαίσιο σας. Θα πρέπει επιπλέον να φροντίσετε να τρώτε αρκετές ενέργεια για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για συσσώρευση βάρους.
Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές ενέργεια, πιθανότατα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια παρατήρηση ή έναν ιστότοπο μέτρησης θερμίδων για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την κατανάλωση σας. Μπορείτε επιπλέον να δοκιμάσετε να τρώτε μικρότερα τρόφιμα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ως εναλλακτική λύση για 3 μεγάλα τρόφιμα.
III. Οι καλύτερες τροφές για να φάτε για να πάρετε βάρος
Οι καλύτερες τροφές για να παίρνετε βάρος είναι αυτές που είναι πλούσιες οδήγησε ενέργεια και βιταμίνες. Μερικές μέσω τις καλύτερες τροφές που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη δίαιτα σας περιέχουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Άπαχη πρωτεΐνη
- Υγιή λιπαρά
- Τελικό αποτέλεσμα
- Χόρτα
Είναι ζωτικής σημασίας να τρώτε μια μεγάλη γκάμα υγιεινών τροφών προκειμένου να να προμηθευτείτε τα βιταμίνες που πρέπει το πλαίσιο σας για να κερδίσει βάρος με υγιεινό τρόπο.
Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες κόλπα για την συλλογή των καλύτερων τροφών για συσσώρευση βάρους:
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή προμήθεια φυτικών ινών, οι οποίες είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι αργότερα το γεύματα.
- Επιλέξτε άπαχες πόροι πρωτεΐνης αντίστοιχο με ψάρι, κότα και φασόλια. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι μια καλή προμήθεια πρωτεΐνης και θερμίδων και θα πρέπει να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκοί ιστοί.
- Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά αντίστοιχο με ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Τα υγιή λίπος είναι μια καλή προμήθεια θερμίδων και θρεπτικών συστατικών και είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι αργότερα το γεύματα.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη δίαιτα σας. Τα τελικό αποτέλεσμα και τα χόρτα είναι μια καλή προμήθεια βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι δύναμη.
Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να επιλέξετε τις καλύτερες τροφές για να πάρετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
IV. Πόσο θα πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;
Ο όγκος του φαγητού που θα πρέπει να φάτε για να κερδίσετε βάρος καθορίζεται από τον ατομικό σας μεταβολισμό, η έκταση δραστηριότητας και τους στόχους σας. Ένα υπέροχο μέρος εκκίνησης είναι να προσθέσετε 500 ενέργεια θυμίζει ημερήσια θερμιδική σας κατανάλωση. Εάν απέτυχε ρίξτε μια ματιά στο αποτελέσματα αργότερα μέσω μερικές εβδομάδες, θα πρέπει να χρειαστεί να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά άλλες 500 ενέργεια.
Είναι ζωτικής σημασίας να θα πρέπει σίγουρα τρώτε υγιεινά γεύματα όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Αυτό υπονοεί να επιλέγετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα γεύματα αντίστοιχο με τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και άπαχη πρωτεΐνη. Κρατηθείτε μακριά από τα επεξεργασμένα γεύματα και τα ζαχαρούχα ποτά, καθώς εκείνα είναι σε θέση να να συμβάλουν θυμίζει συσσώρευση βάρους, ωστόσο πια με υγιεινό τρόπο.
Σε σχέση με το πρόγραμμα των γευμάτων, δεν υπάρχει κανένα μια μέσο που ταιριάζει οδήγησε όλους. Μερικοί άλλοι άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι απλούστερο να τρώνε μικρότερα τρόφιμα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ άλλοι τους αρέσει να τρώνε μεγαλύτερα τρόφιμα πολύ λιγότερο τακτικά. Πειραματιστείτε με διαφορετικές μέθοδοι χρονισμού των γευμάτων για να ρίξτε μια ματιά στο τι λειτουργεί πραγματικά καλύτερα στον/στην.
Εάν δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να είναι ανεκτίμητο να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ένας διαιτολόγος θα πρέπει να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο ρουτίνα διατροφής που μπορείς σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για συσσώρευση βάρους με ασφάλεια και ισχύς.
V. Προπόνηση και συσσώρευση βάρους
Η προπόνηση δεν φαίνεται να είναι απαραίτητη για την συσσώρευση βάρους, ωστόσο θα πρέπει να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκοί ιστοί και να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία. Αν χρειάζεστε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές κάθε εβδομάδα. Αυτές οι προπονήσεις μπορείς σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς, οι οποίοι είναι πιο πυκνοί μέσω το λίπη και στη συνέχεια μπορείς σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος πιο απροσδόκητα.
Όταν κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να εστιάσετε θυμίζει άρση βαρών που είναι προκλητικές ωστόσο πια τόσο πολύ βαριές. Θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Θα πρέπει επιπλέον να ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά μερικά από τα σετ.
Εξαιρουμένων την εκπαίδευση δύναμης, θα πρέπει να κάνετε και κάποια καρδιαγγειακή προπόνηση. Αυτό το είδος άσκησης μπορείς σας βοηθήσει να κάψετε ενέργεια και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ευεξία. Αν χρειάζεστε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε μέτριας άγχους καρδιαγγειακή προπόνηση για τουλάχιστον λεπτά τρεις έως 5 περιστάσεις κάθε εβδομάδα.
Μερικά από τακτοποιημένα παραδείγματα καρδιαγγειακών ασκήσεων περιέχουν το περίπατος, το σπριντ, το κολύμπι, το μοτοσικλέτα και την κωπηλασία.
VI. Συμπληρώματα για συσσώρευση βάρους
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, αντίστοιχο με:
- Σκόνες πρωτεΐνης
- Μαζικοί κερδισμένοι
- Κρεατίνη
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- BCAA
Εκείνα τα συμπληρώματα είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη θερμιδική σας κατανάλωση και να χτίσετε μυϊκοί ιστοί, η οποία θα πρέπει να οδηγήσει οδήγησε συσσώρευση βάρους. Από την άλλη πλευρά, θα είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα απέτυχε θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αντίθετα μιας υγιεινής διατροφής και προγράμματος άσκησης.
Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα για να κερδίσετε βάρος, μιλήστε στην αρχή με το γιατρό σας για να θα πρέπει σίγουρα είναι σωστά στον/στην.
VII. Κόλπα για συσσώρευση βάρους χωρίς προπόνηση
Ακολουθούν μερικές κόλπα για να κερδίσετε βάρος χωρίς προπόνηση:
- Τρώτε περισσότερες ενέργεια μέσω όσες καίτε. Αυτό υπονοεί να τρώτε μια δίαιτα που είναι υψηλή οδήγησε ενέργεια και βιταμίνες.
- Επιλέξτε υγιεινές τροφές για συσσώρευση βάρους, αντίστοιχο με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα.
- Τρώτε μικρά τρόφιμα και σνακ όλη την ώρες ηλιακού φωτός για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας οδήγησε χρησιμεύει ως.
- Πίνετε φορτία από υγρά, συγκεκριμένα νερό.
- Κοιμηθείτε λογικά.
- Διαχειριστείτε το νευρικότητα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας νωρίτερα από ξεκινήσετε οποιοδήποτε ρουτίνα επιτάχυνσης βάρους.
Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια και ισχύς χωρίς προπόνηση.
Συνήθη σφάλματα εναντίον αποφυγή
Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος χωρίς προπόνηση, υπάρχουν έναν αριθμό από κοινά σφάλματα που θα πρέπει να κρατηθείτε μακριά από. Εκείνα περιέχουν:
- Απέτυχε τρώτε αρκετές ενέργεια.
- Απέτυχε τρώτε τις σωστές τροφές.
- Απέτυχε ασκείται λογικά.
- Απέτυχε κοιμάσαι λογικά.
- Τονίζοντας σε εξωτερικούς χώρους.
Αποφεύγοντας εκείνα τα κοινά σφάλματα, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να πάρετε βάρος με ασφάλεια και ισχύς.
Συμπερασματικά, είναι δυνατό να κερδίσετε βάρος χωρίς προπόνηση με διατροφή, ωστόσο θα είναι σημαντικό να το κάνετε με υγιεινό τρόπο. Τρώγοντας μια διατήρηση υγιεινής διατροφής και ακολουθώντας ένα δομημένο ρουτίνα επιτάχυνσης βάρους, μπορείτε να πάρετε βάρος με ασφάλεια και ισχύς χωρίς να θέσετε υπόκειτος σε την ευεξία σας.
Εάν χρειάζεστε να κερδίσετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο ρουτίνα επιτάχυνσης βάρους που είναι καλύτερο για εσάς.
Ε: Μπορείτε να πάρετε βάρος χωρίς προπόνηση με διατροφή;
Α: Σίγουρα, είναι δυνατό να πάρεις βάρος χωρίς προπόνηση με διατροφή. Από την άλλη πλευρά, θα είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι εξαιρετικά πιο σκληρό να πάρεις βάρος χωρίς προπόνηση μέσω το να πάρεις βάρος με προπόνηση. Είναι επειδή η προπόνηση υποστηρίζει θυμίζει αύξηση μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας ανάμεσα τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε το βάρος σας.
Ε: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μέσω την συσσώρευση βάρους χωρίς προπόνηση;
Υπάρχουν έναν αριθμό από πιθανά πλεονεκτήματα μέσω την απόκτηση βάρους χωρίς προπόνηση, αντίστοιχο με:
- Αυξημένη μυϊκοί ιστοί
- Βελτιωμένη ενέργεια
- Βελτιωμένη οστική πυκνότητα
- Μειωμένος πιθανότητα χρόνιων ασθενειών
Από την άλλη πλευρά, θα είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εκείνα τα πλεονεκτήματα είναι δυνατά υπό την προϋπόθεση ότι κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο. Αυτό υπονοεί ότι πρόκειται να θα πρέπει να εστιάσετε θυμίζει διατήρηση υγιεινής διατροφής και την αρκετή προπόνηση.
Ε: Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μέσω την συσσώρευση βάρους χωρίς προπόνηση;
Υπάρχουν μερικοί πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την συσσώρευση βάρους χωρίς προπόνηση, αντίστοιχο με:
- Υψηλότερος πιθανότητα παχυσαρκίας
- Υψηλότερος πιθανότητα καρδιακών παθήσεων
- Υψηλότερος πιθανότητα εγκεφαλικού
- Υψηλότερος πιθανότητα διαβήτη τύπου 2
Είναι ζωτικής σημασίας να σταθμίσετε τα πιθανά πλεονεκτήματα και τους κινδύνους μέσω την συσσώρευση του σωματικού βάρους χωρίς προπόνηση νωρίτερα από λάβετε ένα τηλεφώνημα για το εάν μπορείς επιδιώξετε ή πια που επικεντρώνονται σε.
0 Γιορούμ